Prevalencia de mitos o creencias erróneas
relacionados con la actividad física
(Adaptado
de Pedro Ángel López Miñarro )
3. Descripción de los mitos seleccionados en
relación con la educación física, la medicina deportiva y la salud.
3.5. El mito de la pérdida localizada de
tejido adiposo, centrada en la pérdida de grasa abdominal con la realización de
ejercicios abdominales
El currículum educativo actual de la Educación Física pretende que el
alumnado conozca y comprenda los aspectos básicos del funcionamiento del propio
cuerpo, valorando los beneficios que suponen los hábitos correctos al realizar ejercicio físico. Para ello plantea dos objetivos:
· Conocimiento y valoración de los efectos que tiene la práctica habitual de actividades físicas en su desarrollo personal y en la mejora de las condiciones de la vida y de la salud.
· La adaptación de una actitud crítica ante las prácticas que tienen efectos negativos para la salud individual y colectiva.
· Conocimiento y valoración de los efectos que tiene la práctica habitual de actividades físicas en su desarrollo personal y en la mejora de las condiciones de la vida y de la salud.
· La adaptación de una actitud crítica ante las prácticas que tienen efectos negativos para la salud individual y colectiva.
Los
mitos o creencias erróneas, son aquellos conceptos, procedimientos y actitudes
que siendo entendidos como verdaderos por la población, existe una comprobación
empírica de su falsedad. Los mitos acerca de la E.F. y deporte, en
relación con aspectos biomédicos, han sido y son muy comunes debido a múltiples
influencias (de la publicidad, de los propios docentes, entrenadores, monitores
poco formados, etc.), las cuales han conducido a prácticas que resultan
peligrosas para la salud.
Diversas
son las influencias que han colaborado entre sí en la creación de estos mitos.
La influencia publicitaria, centrada especialmente en la televisión, la
ausencia de investigaciones (acerca de los mitos) aplicadas al campo de la
E.F., los profesores no especialistas con insuficiente preparación, los
entrenadores y monitores deportivos con una preparación parcializada, los
profesores especialistas tradicionales que abandonaron el proceso de formación continua,
la ausencia de un análisis deductivo e inductivo de ciertas prácticas… han
constituido un frente de mitos, que perdura aún en la actualidad.
Todos estos mitos sólo pueden acarrear problemas desde el punto de vista de la salud, pues cada uno de ellos tiene una acción directa o indirecta sobre sistemas funcionales a los que someten a situaciones de estrés.
El
mito es un camino hacia la instauración de hábitos de ejercicio físico y
deportivos que resultan nocivos para la salud. Efectos que se establecen en
plazos diferentes según del que se trate. Así ciertos mitos tienen un potencial
negativo a corto plazo y sus efectos son evidentes durante y después de la
práctica inadecuada (por ejemplo los efectos de la deshidratación); por otro
lado, otra serie de mitos ofrecen efectos a medio y largo plazo, por lo que
quedan mediatizados por el paso del tiempo, ya que aparecen pasados un tiempo
considerablemente largo (por ejemplo el consumo excesivo de proteínas.).
Así
pues, aquellos que tienen efectos a corto plazo permiten una asociación entre
el efecto negativo y la conducta que la causa. De esta forma, el ejecutante
puede ser consciente de que lo que ha realizado no es adecuado para la salud.
Por
el contrario, aquellos que aparecen a largo plazo, no permiten esta conducta
asociativa, puesto que ésta se repite con asiduidad, y cuando aparece su efecto
nocivo asociado, tiene una solución bastante problemática.
3. Descripción de los mitos seleccionados en relación con la educación física, la medicina deportiva y la salud.
El ejercicio físico está adquiriendo una importancia progresiva en la ocupación del tiempo libre en la sociedad actual. Esta realidad no se produce únicamente como consecuencia del fomento del deporte competitivo sino también por la consideración del ejercicio como agente promotor de salud
En
estos últimos años la sociedad española se está deportivizando, en el sentido
de que no tan sólo aumenta anualmente el número de españoles que se suman a la
práctica del deporte, sino que éste, en sí mismo, es valorado como un fenómeno
fundamentalmente positivo y sano para la sociedad. Hay que plantearse algunas
cuestiones tales como si se conoce realmente cuál es el ejercicio adecuado para
la salud, y si es saludable cualquier tipo de ejercicio físico
Una
idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio
físico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios
que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos
positivos se producen meramente por su práctica, sin explicitar cuáles deben ser
los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica deportiva (ver principios del entrenamiento), de
acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los
factores que deben ser concretados.
De
forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se
realice mayores serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se
han creado una serie de tópicos erróneos y peligrosos tales como
"Deporte=salud", "esbeltez=salud", etc.
Como
contrapunto, a esta creencia generalizada del valor positivo "per
se" del ejercicio físico sobre la salud, hay que señalar que el
ejercicio físico también puede tener como contrapartida una serie de efectos
negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada.
De
esta forma Sánchez Bañuelos (1996) señala que es posible establecer la
existencia de tres fuentes diferentes distorsionadoras de los efectos y
beneficios que la actividad física puede tener sobre la salud, que son:
- La idea de que es una especie de panacea.
- La gran imprecisión sobre cómo realizarlo, en cuando al tipo de ejercicio, volumen, frecuencia e intensidad.
- El desconocimiento de por qué; y en qué circunstancias se generan los efectos "saludables" deseados.
Así
se genera aquel mito que esgrime que todo el deporte es salud, o que los
hábitos de un deportista profesional son totalmente saludables. Bajo esta
perspectiva, en contraposición a la condición física-salud se encuentra la
condición física-rendimiento, basada en la búsqueda del máximo rendimiento.
Para este fin se utilizan métodos y medios de entrenamiento que exceden los
niveles de actividad fisiológica definidos como saludables en la literatura
científica. Este exceso revierte en la aparición de alteraciones en el
organismo que desembocan en un funcionamiento inadecuado de los sistemas
orgánicos.
Cuando una persona acomete una práctica de ejercicio o una práctica deportiva después de un período carente de ejercicio físico, sufre un proceso agudo de dolor muscular que coloquialmente se conoce como "agujetas", y que desde el punto de vista científico se denomina dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía.
El
origen de este dolor, que aparece a partir de las 24 horas después de
finalizado el ejercicio y que puede permanecer hasta 7 días, ha causado
controversia. La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado
que el ácido láctico no es el responsable de las agujetas, sino la
prevalencia de contracciones excéntricas, que producen microroturas en
la unión músculotendinosa.
La
contracción excéntrica en la que se produce una elongación del músculo
simultánea a la contracción, para una misma carga de trabajo, utiliza mucho
menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a
ser menor el número de fibras que soportan la carga y por lo tanto será mayor
la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo.
A
causa de la creencia de que las agujetas se producen por los cristales de
lactato, estas personas ingieren agua con bicarbonato e incluso agua con azúcar
para combatir estos cristales, lo que supone una posibilidad de generar
molestias gastrointestinales, y resultado infructuoso, porque éstas no
desaparecen.
Si
el lactato fuese el responsable de las agujetas, cómo explicar las mayores
sensaciones de dolor con las contracciones excéntricas, cuando las isométricas
y las concéntricas son las que generan mayor cantidad de lactato.
La
alternativa más correcta consiste en realizar un buen calentamiento y evitar, al
iniciar un programa de ejercicio físico, aquellos ejercicios que generan
las "agujetas", como correr, saltar, etc., ya que en estas
actividades las contracciones excéntricas son muy numerosas y de gran
intensidad. Hay que dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual.
Se trata, por tanto, de una medida preventiva. En el caso de que las agujetas
se hayan instaurado, se hace necesario repetir el mismo ejercicio que las
provocó, pero a menor intensidad, pues ya existe cierta adaptación a tal
ejercicio y se han de evitar otros ejercicios ante los cuales no existe
adaptación y que pueden provocar mayor dolor postesfuerzo tardío. A este mito
se une el de consumir azúcar antes del ejercicio en la convicción de que
aumenta el rendimiento. En efecto, el consumo de azúcares es asociado en la
actualidad en personas sedentarias y deportistas ocasionales e incluso
deportistas asiduos a un aumento del rendimiento. Sin embargo este consumo de
bebidas azucaradas en los 30 min. previos al ejercicio tiene un claro efecto de
hipoglucémico que provoca la fatiga.
La obesidad y fundamentalmente, el sobrepeso, afecta a un amplio sector de las sociedades industrializadas y ha llevado a que un importante porcentaje de estas personas deseen perder peso. En efecto, la obesidad se ha convertido en una enfermedad metabólica muy frecuente y la causa de otras patologías que generan una alta morbilidad, así como diversos problemas psicológicos (baja autoestima) y sociales.
Las
causas, aunque diversas, se centran especialmente en la ausencia de una dieta
equilibrada, con exceso de calorías, especialmente vacías (no aportan
micronutrientes), exceso de ácidos grasos saturados, combinado con el marcado
sedentarismo de una sociedad cada vez más tecnificada. En otras ocasiones, la
causa de la obesidad responde a factores hormonales, siendo su tratamiento más
complejo.
Tal
situación ha llevado a que diferentes personas se planteen el reto de perder
peso a través del ejercicio físico. Así pues, la pérdida de peso (reducción de
grasa corporal) es una de las razones para hacer ejercicio más extendidas entre
la población adulta. Sin embargo, estas personas piensan que para tal fin hay
que realizar ejercicio y cuanta más sudoración provoque éste, mayor será la
pérdida de peso.
Esta
idea conduce a una práctica muy extendida, consistente en el uso de una
vestimenta excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, impermeables,
o bien de fajas y otros elementos aislantes que combinados con el ejercicio y
con la restricción en la ingesta de líquidos, proporciona a las personas la
impresión de una pérdida de peso mucho mayor. Así realizan esfuerzos bajo
condiciones terribles, pues pretenden adelgazar a costa de correr a las horas
de mayor calor, colocándose un plástico sobre la piel o se introducen en la
sauna para sudar abundantemente esperando un efecto adelgazante. Con estas
prácticas se exponen al riesgo de alterar su estado de hidratación a causa de
una excesiva pérdida de agua. De hecho, un déficit de peso acuoso del 3% es
motivo de preocupación cuando no se recupera dentro de un período de 24-48
horas. Y con mayor importancia en los grupos de obesos, ya que éstos tienen
mayor predisposición a la enfermedad por calor al producir más energía y por
consiguiente mayor aumento de la temperatura interna, porque la grasa por sus
características aislantes no permite u obstaculiza su dispersión.
La
deshidratación durante el ejercicio físico causa alteraciones significativas de
las funciones corporales que implican los sistemas cardiovascular,
termorregulador, metabólico y endocrino.
El
funcionamiento de todos los órganos y sistemas del organismo requieren agua. Es
fundamental para los procesos de termorregulación y resulta imprescindible para
diversas funciones mecánicas al actuar como lubrificante, por ejemplo, de las
articulaciones o como medio que disminuye el roce en el movimiento de las
vísceras. Así también la deshidratación provoca que se presenten carencias de
iones específicos como el sodio y/o el potasio, que provocan la aparición de
intensos calambres musculares y provoca la disminución del volumen plasmático.
A
pesar de que no contiene calorías ni aporta nutrientes a la dieta, el agua es
necesaria para la vida. Sirve como mecanismo de transporte para nutrientes,
gases y productos de desecho, interviniendo también en las funciones corporales
de regulación de la temperatura. Un organismo mal hidratado será incapaz
de soportar las grandes temperaturas originadas por el esfuerzo.
Una
actitud preventiva será necesaria para evitar los riesgos derivados de la
hipertermia y la deshidratación. Esta actitud preventiva se fundamentará en
aquellas pautas que permitan tolerar mejor el calor y retrasar la
deshidratación, así como reponer adecuadamente el líquido perdido. Así pues,
desde un punto de vista estrictamente fisiológico, el régimen óptimo de
reposición hídrica durante el ejercicio en el calor es aquel en el que se
reponen por completo las pérdidas de agua a través del sudor. Es necesario
entrenar por las mañanas y/o por las tardes en las horas menos calurosas, y
especialmente por la sombra, vistiendo prendas blancas y porosas que permitan
la evaporación
En
resumen, con cualquiera de estas prácticas, en cualquier tipo de persona, lo
único que se consigue es someter a un gran estrés al organismo ya que el agua
perdida debe ser recuperada. El peso acuoso perdido debe recuperarse después
del ejercicio, restableciendo el equilibrio hidromineral.
Así
pues, cualquiera de las medidas citadas para aumentar la sudoración están
absolutamente contraindicadas. Los medios a utilizar deben atender a la
combinación de medidas como la dieta hipocalórica y la práctica de ejercicio
físico aeróbico bajo condiciones climáticas adecuadas, teniendo en cuenta
la adaptación a largo plazo que necesita el organismo para conseguir una
pérdida de tejido graso.
Muchas personas que realizan ejercicio físico, especialmente culturistas, caen en la moda de creer que el consumo de grandes dosis de proteínas en forma de suplementos, es absolutamente imprescindible para aumentar la masa muscular cuando son totalmente injustificadas (Villegas y Zamora, 1991; Zamora y cols., 1992; Lemon, 1992; Howley y Franks, 1995). Esta idea incorrecta se basa en que las proteínas extras que superan las recomendaciones diarias (15% del total de la ingesta calórica diaria) no son necesarias. En su vertiente más patológica no sólo son innecesarias, sino que son incontables el número de secuelas y alteraciones que su utilización provoca en el cuerpo humano (Colado, 1996).
Así pues,
estas personas gastan una considerable cantidad de dinero en unos productos
comerciales, que supuestamente producen una mayor masa muscular. Es el mito del
consumo de proteínas para muscular, una idea popular y muy generalizada en
cuanto que el desarrollo muscular está muy vinculado a ingerir proteínas . Los
medios de comunicación y los intereses comerciales han contribuido a divulgar
esta idea. Sin embargo la musculación no depende de este consumo exagerado,
sino de la cantidad y calidad del trabajo realizado, entendiendo en todos los
casos que la mejora de la hipertrofia muscular es siempre proporcional al
trabajo realizado y no a las proteínas consumidas.
Se
trata de un negocio rentable que nace del desconocimiento de las posibilidades
de generar grandes daños renales con tal consumo exagerado, que sobrepasa las
recomendaciones diarias de proteínas.
La
comercialización de estos productos (de elevado precio en general) estaría
basada en la idea de que las moléculas de aminoácidos se absorberían más
rápidamente por el intestino que las proteínas. Mas, por el contrario, las
proteínas de la dieta se absorben rápidamente por el organismo, mientras que
estas soluciones de altas concentraciones de aminoácidos atraen agua hacia el
intestino, pudiendo provocar molestias gastrointestinales. Así pues, desde el
punto de vista patológico, la dieta con un alto nivel de proteínas puede ser
potencialmente peligrosa. Las dietas hiperprotéicas pueden crear grandes
problemas metabólicos, procesos degradativos de gran perjuicio para la salud ya
que las proteínas no se almacenan. La relación de una dieta
hiperprotéica con algunos tipos de cáncer y lesiones renales es evidente. Aquí
tenemos una gran tarea que la educación nutricional debe corregir.
Es
necesario erradicar estas ideas y concienciar que una dieta adecuada aporta
los niveles de proteínas suficientes para aquellos que buscan la musculación.
Se trata de ingerir una dieta variada y correctamente balanceada en cuanto
aporte de aminoácidos esenciales, tanto en calidad como en cantidad. Así por
ejemplo, una buena combinación o suplementación de aminoácidos procedentes de
alimentos de origen vegetal permite obtener un correcto aporte proteico
(Delgado y cols., 1997).
Son muchas las personas que a lo largo de su vida, cuando se plantean reducir la adiposidad del tronco, realizan ejercicios abdominales con tal fin.
Este
objetivo nace esencialmente de una tendencia que se resume en la siguiente
frase: "No hay cosa que tanto afee la figura humana como un abdomen, un
vientre voluminoso, caído, denominado popularmente "curva de la
felicidad".
Si
bien, la potenciación abdominal es un objetivo desde el punto de vista de salud
por sus efectos preventivos y profilácticos en cuanto al dolor lumbar, no es
precisamente la forma de conseguir tal pérdida de peso. Es absolutamente
imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar desde
el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio
depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde
grasa allí donde más hay acumulada y no existe ningún ejercicio que sea
capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Todo ello se
resume en que, simplemente no existe la reducción localizada .
El
problema se agrava cuando estas personas, convencidas de que pierden peso de la
zona con la que se ejercitan, se miden el diámetro abdominal inmediatamente al
finalizar los ejercicios y lo encuentran reducido. La explicación más sencilla
sería atribuir esta reducción a la pérdida de "grasa" abdominal. Sin
embargo, este proceso descrito es un fenómeno normal cuando se somete a un
tejido a ejercicio, ya que se produce una redistribución de la grasa por efecto
de la elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y
cuando el organismo recupera su homeostasia.
El
problema es el uso de cualquier tipo de ejercicio para adelgazar, conlleva no
alcanzar tal pérdida de peso. No lograr el objetivo, provoca que la persona
abandone el programa de ejercicio al ser ineficaz y se sumerja en el
sedentarismo, el cual se asocia a diversas patologías que disminuyen la calidad
de vida. De este modo, si la gente abandona prematuramente la actividad física,
los beneficios potenciales del ejercicio físico nunca se logran.
Además,
hay que considerar que las directrices que debe reunir un ejercicio para lograr
una reducción del peso graso, es difícilmente asumible por la musculatura
abdominal en estas personas.
Para
perder peso es necesario instaurar programas de ejercicio basado en
un tipo de ejercicio muy concreto (aeróbico, donde intervengan grandes
grupos musculares, a una intensidad moderada, de 3 a 5 sesiones a la semana, e
incluso diariamente con un día de descanso). Y ello porque la grasa sólo puede
utilizarse como fuente de energía predominante en condiciones aeróbicas.
Y
por otra parte debe realizarse una programación de objetivos, a cumplir por
fases, siguiendo las etapas adaptativas del organismo cuando se trata de
pérdida de peso, y siempre clarificado que el programa que se inicia se
establece a largo plazo.
En algunas ocasiones, individuos que realizan una práctica deportiva sufren un dolor agudo en el costado derecho, que les incapacita para continuar la actividad o para mantener la intensidad.
Este
dolor, comúnmente denominado flato se convierte en un mito cuando se asocia su
prevalencia con la ingestión de agua. El gran problema reside en que la causa
del flato, es debida al flujo de sangre y aporte de oxígeno inadecuados a los
músculos respiratorios: diafragma y músculos intercostales.
Más
detalladamente, ocurriría el siguiente proceso. El ejercicio que hace trabajar
a grandes grupos musculares produce una gran desviación del flujo sanguíneo
hacia estos músculos. Como no se produce un ajuste inmediato del riego
sanguíneo a los músculos, algunos de éstos, como los respiratorios, se ven
forzados a satisfacer sus elevadas demandas energéticas sin el flujo sanguíneo
adecuado, produciéndose una situación de isquemia, debido al incremento de la
frecuencia y profundidad de las respiraciones. Por tanto, las grandes demandas
metabólicas de los músculos respiratorios, no pueden ser satisfechas, y se crea
una situación de isquemia de estos músculos produciéndose un síntoma doloroso
denominado "flato" (Sánchez, 1992).
El
comienzo de este dolor no es predecible y la naturaleza del dolor es imposible
de determinar, variando los síntomas según la persona de que se trate. Por
ejemplo, el principiante, durante un ejercicio físico, puede ser
particularmente susceptible al dolor en el hipocondrio derecho, ya que su
cinética respiratoria no está bien coordinada. No sólo son rápidos e ineficaces
sino que la falta de oxígeno y el nivel aumentado de dióxido de carbono
estimulan incrementos adicionales de la frecuencia respiratoria. Así se produce
una mayor demanda metabólica en los músculos respiratorios y se incrementa la
probabilidad de que el flujo sanguíneo no puedan mantener ese ritmo y el dolor
en el cuadrante superior derecho del abdomen se intensifica.
Todo
ello clarifica que el "flato" no es debido a la ingestión de agua, y
hay que exaltar que uno de los principios más importantes al hacer ejercicio
físico es beber agua (Nieman, 1990) antes, durante y después del ejercicio
(Delgado y cols., 1997), porque esta ingestión no es de ninguna manera la
causante de tal dolor. Esta idea mitológica es peligrosa porque tal asociación
conlleva la abolición de la ingestión de agua, con el peligro de deshidratación
y procesos patológicos asociados.
La
aproximación lógica es detener el ejercicio. Las demandas metabólicas de los
músculos respiratorios disminuirán inmediatamente, y el flujo sanguíneo a los
músculos será suficiente. Hay que aconsejar que no se trate de hacer
esfuerzos con "flato", y en caso de que este problema se repita con
regularidad iniciar una investigación diagnóstica (Sánchez, 1992).
Existe la creencia de que el ejercicio causa inevitablemente un aumento del apetito de manera que cualquier déficit calórico se contrarresta rápidamente con un aumento proporcional del consumo de comida (McArdle y cols., 1986; Anderson y cols., 1995). Debido a este mito se indica que cuando se realiza un régimen para adelgazar es preferible no hacer ejercicio.
Así
ocurre que una persona sedentaria que empieza a hacer ejercicio físico de
carácter moderado con el propósito de perder peso, sufre un inmediato
incremento del apetito, lo que puede a su vez producir un deseo de ingerir
alimentos muy superior al gasto calórico generado por el ejercicio. La
conclusión a la que podría llegar este sujeto, a través de su experiencia
personal, es que el ejercicio físico engorda (Sánchez Bañuelos, 1996). Pero no
es así. El problema nace por dos vías diferentes: por un lado se espera un
adelgazamiento espontáneo, a corto plazo, y por otro la intensidad y duración
del ejercicio normalmente son inadecuadas.
Efectivamente,
hay que destacar que el mecanismo de la ingesta de alimento cuando se realiza
ejercicio con el fin de adelgazar, se regula (González, 1997) a medio plazo, no
inmediatamente (McArdle y cols., 1986; A.A.V.V., 1992), provocando una
disminución de la sensación de apetito tras el ejercicio, siempre que se
realice a la intensidad adecuada. Este factor es importante porque si el
ejercicio se rige bajo una intensidad moderada, se permite a los triglicéridos
ser metabolizados como fuente de energía (Anderson y cols., 1995). Como de
éstos hay un exceso, el organismo no necesita recuperarlos y la sensación de
hambre no es estimulada (Di Monteventano, 1992). Estudios recientes han
demostrado que el ejercicio moderado tiende a disminuir, en realidad, el
apetito durante varias horas después de realizar el ejercicio, y que durante
este tiempo hay que cubrir las necesidades hídricas del organismo (Anderson y
cols., 1995; Lienas, 1996; A.A.V.V., 1992).
Por
el contrario cuando el organismo consume glucosa durante el ejercicio, se
advierte su carencia al final de éste hasta que los depósitos de glucógeno del
organismo no están llenos nuevamente (Di Monteventano, 1992; Anderson y cols.,
1995). En este caso, la estimulación del apetito si que es evidente. Sin
embargo, con el ejercicio aeróbico se utilizan en mayor medida los
depósitos de triglicéridos (grasas), y hay un exceso de éstos en el organismo
no hay necesidad de reponerlos, por lo que no se estimulará el centro del
hambre.
El
problema se basa en que el desconocimiento de la metodología apropiada para
producir una pérdida de peso, conlleva la presencia de esta idea, y a veces, el
abandono del hábito de ejercicio físico con todos los perjuicios que el
sedentarismo lleva consigo.
Para
evitarlo es necesario informar de que un ejercicio aeróbico a una intensidad
que se sitúe en el primer umbral ventilatorio, no produce un gran descenso de
la glucemia, y por el contrario estimula la lipólisis (utilización de
triglicéridos como fuente energética), logrando el objetivo propuesto siempre
en programas a largo plazo.
La idea de que estos productos (Reflex etc.) tienen efecto termofénico (aumento
de la temperatura muscular) está especialmente extendida entre entrenadores
poco formados. La aplicación de estas cremas supone un aumento de la
temperatura de la zona aplicada, la piel, pero no del músculo. Existen formas
pasivas de calentamiento que a pesar de ser factibles en la practica del
entrenamiento son menos eficaces que las formas activas. Algunas pueden ser:
duchas o baños calientes, infrarrojos, friegas para activar la circulación
sanguínea o masajes. Sólo pueden ser consideradas como complemento del
calentamiento activo.
Entre estas
formas pasivas de calentamiento destacamos el masaje por su asequibilidad.
Después de un masaje el potencial de los músculos se ve incluso incrementado.
Produce una mayor elasticidad muscular por causa del aumento de temperatura y
estimula la producción de líquido sinovial. se ha descrito además que el
calentamiento a través de masaje supone un ahorro de energía del deportista que
de otro modo gastaría en realizar un calentamiento convencional mas exhaustivo,
este masaje va a incrementar el nivel de trabajo muscular y otra de sus
ventajas es que no va a producir lesiones en el deportista en su realización
como en ocasiones sucede con el calentamiento convencional. También colabora a
aumentar la excitación del deportista con bajo tono muscular y puede disminuir
su estado de sobreexcitación lo cual dificultaría su rendimiento.
En
definitiva el masaje de calentamiento prepara muscularmente para el esfuerzo
facilitando la elongación y contractilidad de los músculos, incrementa la
oxigenación muscular y aumenta la temperatura, al mismo tiempo favorecemos que
la fatiga retrase su aparición y aumente nuestro rendimiento pues nuestros
músculos mejoran su disposición para el esfuerzo.
Características del masaje de calentamiento
Es
un masaje estimulante, a una cadencia rápida y más bien superficial para
activar la circulación, calentar los músculos y activar el organismo.
Duración:
Dedicaremos al masaje unos 15 minutos. También es importante no dejar que pase
demasiado tiempo antes de la prueba ya que perderíamos los beneficios del
calentamiento, no más de 20 minutos.
Beneficios
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Ayuda en
la prevención de lesiones
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Calienta
músculos y aclimata al organismo
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Mejora la
oxigenación muscular
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Aumenta la
contractilidad y elasticidad muscular
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Aumenta el
flujo sanguíneo regional y local
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Prepara
física y psicológicamente al atleta
|
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Produce un
efecto de analgesia en zonas doloridas
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Activa el
sistema nervioso
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3.9 El mito de los abdominales inferiores y abdominales superiores.
A la hora de organizar el trabajo de la musculatura abdominal, se ha extendido el mito de que hay que hacer ejercicios específicos para cada zona como la flexión de tronco para el desarrollo de la porción superior y la flexión de la cadera para el desarrollo de la porción inferior. Este mito ha sido fuertemente divulgado por los medios de comunicación, debido a la continua aparición de aparatos y métodos reductores.
El
entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y
creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el abdomen realizando
"abdominales", etc...), pensamos en el trabajo abdominal como
"ejercicio milagro" potenciado por la publicidad televisiva y
entrenada de forma esporádica o dirigida, muchas veces de forma inadecuada.
Todo
esto unido a la falta de criterio metodológico para un trabajo adecuado y su
incorrecta ejecución (normalmente por un desconocimiento anatómico funcional y
kinesiológico). Además es fundamental ya que posee una gran incidencia en la
prevención de lesiones y patologías
El
problema es entender, ver y entrenar la musculatura abdominal de manera
excesivamente analítica. ¿Qué queremos decir? Pretendemos entrenar los mal
llamados abdominales “superiores o los “inferiores” de forma analítica pero no
entendemos que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando)
en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y
alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello debemos atender
al concepto de "unidad" en el entrenamiento de los músculos
abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.
¿Por
qué trabajar la musculatura abdominal?
Son
muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero la realidad es
que la gente utiliza estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético
queremos un abdominal "marcado", sin grasa y pensamos que realizar
abdominales es la mejor forma de lograrlo.
la
musculatura abdominal y el panículo adiposo NO FORMAN UN TODO si no que
constituyen diferentes compartimentos
En
segundo lugar aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada no
depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los abdominales son
ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético. Será más
conveniente para quemar grasas realizar ejercicios aeróbicos (producen una
mayor movilización de grasa abdominal), además de seguir unos adecuados hábitos
alimenticios y nutricionales y también, lógicamente trabajar la musculatura
abdominal
Entonces...
¿por qué trabajar la musculatura abdominal?....
La
musculatura abdominal es un componente importantísimo de nuestro equilibrio
corporal, de la salud y protección de nuestra columna.
UNA
MUSCULATURA ABDOMINAL BIEN TONIFICADA ES ESENCIAL POR LOS SIGUIENTES ASPECTOS:
· ABSORCIÓN IMPACTOS
producidos por SALTOS, REBOTES, PLIOMETRIA, ETC...
· COMPENSACIÓN efectos
de TRACCIONES DEL PSOAS y MS. LUMBARES
· ESTABILIZACIÓN del
cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento
teniendo como soporte a esta musculatura y forma una CADENA MUSCULAR TRANSMISORA
FUERZAS ENTRE PIERNAS Y BRAZOS (adecuada cadena cinética)
· Proporciona PRESIÓN
INTERNA (INTRAABDOMINAL) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo
el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión
sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
· COLABORA EN LA
VENTILACIÓN (espiración) en la práctica de actividad física.
· Mantenimiento de
vísceras en posición adecuada CONSERVACIÓN ACTITUD ESTÁTICA Y DURANTE EL
MOVIMIENTO (estabilización de la pelvis)
· DISMINUCIÓN DE LA ANTE
VERSIÓN PÉLVICA
Debemos
conocer la anatomía de los músculos del tronco (cinturón pélvico). Ello es útil
con vistas a poder comprender el concepto de "unidad muscular"
Recto anterior
Con
inserción en la pelvis, tiene una importante función en el mantenimiento de la
postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de
la columna lumbar. Por tanto flexiona el tórax si la pelvis está fija y levanta
la pelvis si el tórax está fijo.
Oblicuo
externos (mayores) del abdomen
Situados
uno a cada lado del abdomen, si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral)
FLEXIONAN EL TRONCO (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado
(unilateral) ROTAN EL TRONCO al LADO CONTRARIO del que se contrae.
Oblicuos
internos (menores) del abdomen)
Igualmente
situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma acción (FLEXIÓN TRONCO)
en contracción bilateral y la unilateral realiza una ROTACIÓN AL MISMO LADO del
músculo contraído (por tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo
externo del lado contrario)
Los
músculos RECTOS DEL ABDOMEN así como OBLICUOS Y TRANSVERSOS poseen una
importancia capital a la hora de disminuir las PRESIONES SOBRE LOS DISCOS y
estructuras adyacentes, especialmente la REGIÓN LUMBAR por lo que es MUY
NECESARIO SU FORTALECIMIENTO.
Transverso
del abdomen
No
participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero
influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos
intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión
intraabdominal al contraerse
Músculo
psoas iliaco
Se
trata del músculo principal de la FLEXIÓN DE CADERA, ya que el recto anterior
del abdomen (también flexor de cadera y además extensor de rodilla), tiene una
acción más selectiva en la articulación más distal
(rodilla) El psoas iliaco es considerado el músculo
flexor de la cadera más potente Dicha potencia es
determinada en base a que el psoas iliaco se ve involucrado en la mayoría de
los movimientos diarios (andar, subir escaleras, etc.)
¿Existen
diferencias entre la zona inferior y superior del abdomen al realizar los
ejercicios abdominales?
· Se destaca el hecho de
la obtención por norma de valores más elevados en la zona superior.
· Incluso en los
ejercicios dirigidos hacia la zona abdominal inferior, los valores de la zona
abdominal superior son mayores
· Los dos rectos de
abdomen constituyen un grupo funcional que cuando se contrae de forma bilateral
se observan valores similares de actividad eléctrica.
· LA DIFERENCIACIÓN A
LA HORA DE EJERCITAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL ENTRE ABD. INFERIORES Y
SUPERIORES ES ERRÓNEA
· Es mucho más apropiado
hablar de ABDOMINALES MOVILIZANDO TÓRAX O ABDOMINALES MOVILIZANDO PELVIS, o
ambos.
· Movilizando el tren
inferior, la zona abdominal superior da mejores valores que la zona abdominal
inferior.
Ha
habido y hay gran interés y discusión al respecto del entrenamiento de este
grupo muscular y todos hemos visto como, a lo largo del tiempo se han ido
proponiendo gran diversidad de ejercicios.
Un
claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y
funcionamiento de la musculatura abdominal es proponer ejercicios para trabajar
la porción inferior (¿?) del abdominal. Dichos ejercicios se basan en el descenso
de piernas extendidas (todos recordamos la sensación de "tracción" y
aumento de la lordosis lumbar que experimentábamos en dicho ejercicio...)
En una
flexión de cadera y tronco la musculatura abdominal actúa como principal en los
primeros 45° de flexión y en una elevación de piernas dicho protagonismo ocurre
en los segundos 45° de elevación
La
modificación correcta consiste en una reducción del ROM (rango de movimiento),
apareciendo así los encogimientos parciales de tronco y los descensos de
piernas extendidas desde 90° a 45°, que eliminan el recorrido durante el cual
la acción de los flexores de la cadera es predominante
UN RITMO DE
EJECUCIÓN RÁPIDO CONLLEVA
Comenzar con
demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia
· Posibilidad de aumentar la
flexión brusca de la columna vertebral cervical
· Poco tiempo real y efectivo
de trabajo muscular
· No trabajar la contracción
excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido.
UN RITMO
LENTO CONLLEVA:
· Mayor tiempo de trabajo
muscular
· Aprovechamiento del
recorrido excéntrico
· Evita aspectos negativos
propios del ritmo rápido
· Posibilidad de paradas
isométricas.
Falsos
mitos del deporte X: El deporte siempre educa
Concluimos esta serie de FALSOS MITOS DEL DEPORTE,
con el falso mito número diez, “El deporte siempre educa”. La semana que viene
haremos un recopilatorio de los
diez falsos mitos que
sirvan como recurso para los que se inician en la práctica deportiva, y
recordatorio para aquellos que somos deportistas habituales.
Hemos dejado para el final, gran final, un falso
mito muy importante para este blog, perteneciente a una institución educativa
superior, como la Universidad de Córdoba, con la misión de activar a sus
estudiantes, a través del binomio Deporte y Educación, junto a los
beneficios del deporte para la salud, como temas centrales de este proyecto. Y
desde ya desmentimos este falso mito: El deporte es una herramienta educativa,
PUEDE EDUCAR, pero no siempre lo hace. Por ir más allá, a veces,
lamentablemente, DES-EDUCA.
No tenemos nada más que pensar en aquellos
deportistas y organizaciones que anteponen la victoria o el triunfo como
objetivo, por encima de la salud, la educación o el divertimento. Son aquellos
que están dispuestos a hacer trampas, a usar la violencia incluso, dentro y
fuera del terreno de juego, para lograr una victoria. Pensemos en un fútbol
hiperprofesionalizado y fanatizado, o en el problema del dopaje entre los
profesionales de los deportes muy exigentes, como el ciclismo, o ante un gran
evento, como unos juegos olímpicos o un campeonato mundial.
Por tanto el Deporte educa cuando es utilizado
correctamente para dicho fin; cuando está dirigido y desarrollado por
educadores, además de técnicos deportivos; y cuando tiene el objetivo de
inculcar valores intrínsecos al deporte que aportan gran valor a las personas y
la sociedad. La responsabilidad, el esfuerzo, cumplimiento de las normas,
trabajo en equipo y tantos otros positivos y que ya hemos señalado varias con
frecuencia en el blog.
Muchos profesionales de la educación, la empresa o
el deporte, lo han afirmado, pero en nuestro país es aún una asignatura
pendiente, que el deporte salga del ámbito del espectáculo profesionalizado por
un lado, o del simple entretenimiento intrascendente, por otro. Recogemos aquí
las opiniones de varios de ellos, que destacan el valor educativo del deporte:
“Se publican de vez en cuando reportajes sobre
padres que acuden a los partidos de fin de semana de los hijos y se convierten
en fanáticos que no ven el extraordinario valor formativo del deporte, sino que
solo valoran la victoria y, preferiblemente, con la humillación del adversario.
Esa es la cara destructiva del deporte, que también existe. La que convierte al
adversario de unos minutos en enemigo casi de por vida. Es evidente que el
deporte como actividad tiene excelentes consecuencias para la salud, pero
también necesitamos mostrar a los jóvenes que, como competición, enseña
incontables valores para la vida. ¿Cuáles son esos valores psicológicos y
morales de primerísima magnitud que enseña el deporte de competición
adecuadamente practicado? Ahí van 20, y seguro que me me dejo fuera más aún:
Actitudes colectivas: compañerismo, solidaridad, sentimiento y orgullo de
equipo, confianza en los demás, esfuerzo compartido. Capacidades individuales:
esfuerzo, sufrimiento, autoexigencia, ambición razonable (intensa, pero
controlada). Objetividad: reconocimiento del mérito ajeno, autoubicación en el
mundo real (no en el soñado). Hábitos: importancia del entrenamiento,
constancia, paciencia, conciencia de la gradualidad. Habilidades sociales:
temple frente al público, control de la tensión y la excitación. Superación:
apertura al cambio, ambición de mejora, emulación de la excelencia.” Carlos
Arroyo (http://blogs.elpais.com/ayuda-al-estudiante/2013/02/el-deporte-que-educa.html)
“El Deporte tiene unas reglas, árbitros, proceso,
competición, valores…. En el Deporte no cabe el… “no me voy a esforzar porque
no quiero ser el único que lo haga”. En el deporte… no dar lo máximo, ni
entregarte por un bien común simplemente no está bien visto y el que lo hace se
auto-excluye. Por otro lado, también nos encontramos con ciertos deportes como
el fútbol donde el que se tira en el área y engaña al árbitro para que pite
penalty es el más listo del lugar. Pero a medio/largo plazo, no ser honesto (con
las reglas, con tu equipo o con tu esfuerzo) se paga en el resultado. Los
valores se entrenan y se desarrollan. El Deporte hace que ese entrenamiento sea
especialmente eficaz.” Angel sanz (http://www.expansion.com/blogs/re-imaginando/2013/02/09/aceptemoslo-somos-unos-tramposos.html)
Sobre las competencias necesarias para salir de la
crisis, Angel Sanz se manifiesta en otro esclarecedor artículo:
“… Pero no le podemos pedir peras al olmo. No
podemos esperar que nuestra clase política, nuestros directivos o nosotros
mismos exprimamos esas cualidades que se necesitan para salir de esta situación
con solvencia porque…. ¡No las hemos entrenado!. Así que, me he puesto a buscar
soluciones y, ¿sabéis dónde se forman y se entrenan la mayoría de estas
¨competencias estrella”?. ¡En el deporte!. Jack Welch, ex CEO de General
Electric y una de las referencias mundiales de gestión empresarial tenía como
requisito de selección para aquellos puestos que tenían alguna relevancia en su
compañía, que los candidatos hubieran practicado algún deporte en el instituto
o en la universidad. Vaya visionario ¿no?.” Angel sanz: (http://www.expansion.com/blogs/re-imaginando/2013/03/02/somos-muy-brutitos-le-pedimos-peras-al.html)
“El deporte estimula el rendimiento académico de
niños y jóvenes cuando encuentran un entrenador que no sólo les enseñe a patear
el balón, a bajarlo con el pecho o a driblar a los adversarios. La Fundación
Marcet, que fundó el conocido futbolista español de los ’50 Javier Marcet,
defiende la formación en valores por medio del deporte. El esfuerzo, la
disciplina, el sacrificio, el espíritu de superación, el compañerismo, la
generosidad, el respeto, la honestidad y la humildad para reconocer los propios
errores contribuyen en la formación del carácter y la personalidad de los
jóvenes. Algunas de las universidades de prestigio en Estados Unidos y muchos
departamentos de recursos humanos obtienen más información de los candidatos
por sus aficiones, sus actividades deportivas y de servicio a los demás que por
sus calificaciones. Como Harvard, Yale, Stanford y Columbia exigen
excelencia académica como condición para admitir a cualquier candidato, buscan
la diferencia en eso que dice una conocida canción: “¿a qué dedica el tiempo
libre?”. En las solicitudes de admisión, le piden al estudiante que cuente las
experiencias extraescolares que ha tenido en sus años previos de formación.
Para entrar a Stanford, se le pide que describa sus principales actividades
deportivas, de voluntariado y de trabajo. Además, cada interesado tiene que
describir, en 500 palabras, una experiencia, un logro o un riesgo que haya
asumido, o un dilema ético al que se haya enfrentado y que haya tenido un
impacto significativo en su vida. También puede desarrollar un tema personal,
local, nacional o internacional de relevancia que le preocupe, o que describa a
una persona que haya influido en su vida.” Carlos Miguélez Monroy (http://ccs.org.es/2012/05/28/tambien-el-deporte-educa/)
A la luz de todo ello, no hay duda de que el
deporte puede educar, es una potente herramienta educativa, pero en las manos
equivocadas no sólo no logrará educar, si no que puede lograr un efecto contrario
que hace gran daño a la imagen positiva que en general tiene en la sociedad.
Recordemos a esos famosos deportistas que han triunfado en una modalidad
deportiva pero fracasado en su vida personal, y que incluso han llegado a
arruinarse y caído en el mundo del juego, el alcohol y otras drogas.
El deporte educa, cuando se tiene un plan
educativo, en un centro o una entidad y con profesionales que dirigen la
actividad deportiva a ese fin, por encima de objetivos deportivos o intereses
profesionales. Utilicemos pues el deporte para que nuestros estudiantes crezcan
personal y profesionalmente, y que los valores deportivos ayuden a construir
una sociedad mejor.
Imagen de cabecera: las jugadoras de la selección
alemana celebran un gol durante la Eurocopa femenina. Galeria de imagenes
“Planeta Deportivo” del diario El Pais.
La AMA
define el dopaje o doping como la ocurrencia de cualquiera de las
siguientes violaciones de las reglas antidopaje:1
- La presencia de una sustancia prohibida, sus metabolitos o marcadores, en el cuerpo de un atleta.
- El uso, o intento de uso, de una sustancia o método prohibidos.
- Rehusarse a suministrar una muestra, no hacerlo sin causa justificada, o evadir de cualquier modo la recolección de muestras.
- No estar disponible para las pruebas fuera de competición, no presentar los papeles debidos, o no indicar dónde se encuentra en todo momento (en tres ocasiones a lo largo de 18 meses)
- Hacer trampa, o intentar hacer trampa de cualquier forma durante los controles.
- La posesión de sustancias prohibidas o de métodos prohibidos.
- La compraventa o intento de compraventa de sustancias prohibidas o de métodos prohibidos.
- Administrar o intentar administrar sustancias o métodos prohibidos a un atleta, o ayudar, alentar, asistir, encubrir o entrar en cualquier tipo de complicidad que involucre una violación o intento de violación de una regla antidopaje.
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